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健身初级练习者,听到最多的两个词:有氧运动、无氧运动,很多人都不太了解这两种运动,到底选择有氧运动还是无氧运动效果会最好,其实,二者并不是相对立的,有氧运动偏向于减脂,无氧运动偏向于增肌,把有氧运动和无氧运动两方面交替进行,可以通过皮下脂肪减少肌肉的紧绷,改善曲线,是燃脂、塑形最有效的训练方法。

第一步:热身运动10分钟

正确的热身包含关节和肌肉的热身活动,5分钟的关节活动预防运动中的关节扭伤,活动全身各部位的关节和肌肉,可以选择广播体操中的一套动作进行简单的热身,5分钟的肌肉活动能够让身体热起来,让身体处于一个最佳的运动状态,采用原地踏步、走路、慢跑等方法即可。

第二步:无氧运动15-20分钟

健身初学者都会经过一段漫长的停滞期,光做有氧运动是没多大效果的,通过增加无氧运动来帮助训练,先做一些肌力运动锻炼肌肉,再做有氧运动,这样能够加快脂肪的燃烧。上半身无氧运动可以锻练上半身肌肉,推荐运动举哑铃,伏地挺身,仰卧起坐等。下半身无氧运动可以锻练下半身肌肉,推荐深蹲运动,和各种局部肌力操等。无氧运动做15-20分钟就够了,而且七天中不需要每天都做,最好两天做一次,这样可以让肌肉充分休息。

第三步:有氧运动30分钟

有氧运动对减脂非常有效,慢跑、游泳、踩自行车、踏步机等都是很好的有氧运动,在室内没有器械的条件下,可以选择躺在床上做空中脚踏车运动:平躺在床上,双腿伸直,慢慢抬起,做骑自行车踩车轮的姿势,重复训练15分钟,要注意绷紧肌肉,用小腿带动大腿运动,踩圈的动作要做得完整。

第四步:拉伸3-5分钟

运动之后适当地拉伸,减轻运动造成的肌肉酸痛,把紧缩的肌束拉长,让肌肉线条变得更加漂亮。拉伸运动属于静态伸展训练,做的时候要配合深呼吸,氧气会带到全身,身体代氧量增加,舒缓运动时的劳累感。常见的弓箭步是最简单的拉伸运动,把持自然呼吸,持续10-30秒,感觉到肌肉微酸。

第五步:按摩5-10分钟

在做完拉伸运动过后,可以再用手按摩运动的部位,顺着肌肉的方向慢慢按摩放松,让运动的部位线条流畅柔美,注意不要“横切”肌肉,以免出现肌肉块,特别是按摩小腿,可以放松肌肉,避免出现萝卜腿。

第六步:抬腿5-10分钟

完整的训练,最后一步不是拉伸,而是抬腿5-10分钟,放松紧绷的腿部肌肉。给身体做完按摩之后,或者在睡觉前,进行抬腿训练,可以让血液回流,放松大腿和小腿肌肉,抬腿的时候,脚尖要下压,这样还能顺便拉伸小腿筋。如果你有做空中脚踏车训练,一定要搭配抬腿的,可以放松下半身肌肉。